מהם מזונות על?
מזונות-על הם מזונות עשירים בחומרים מזינים ומציעים יתרונות בריאותיים רבים. לעתים קרובות הם עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ויכולים לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת. מזונות-על מועילים גם לירידה במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לך להרגיש שבע וסיפוק. כמה ממזונות העל הפופולריים ביותר כוללים קייל, אוכמניות, אבוקדו, קינואה וזרעי צ'יה.
היתרונות של מזונות-על לירידה במשקל
מזונות-על מציעים יתרונות רבים לירידה במשקל. ראשית, הם דלים בקלוריות, מה שאומר שאתה יכול לאכול יותר מהם מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות. שנית, הם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לך להרגיש שובע וסיפוק. שלישית, הם עמוסים בוויטמינים ומינרלים, שיכולים לעזור לשפר את הבריאות הכללית שלך. רביעית, לעתים קרובות הם דלים בשומן ובסוכר, מה שיכול לעזור לך להימנע ממזונות לא בריאים שיכולים לחבל במאמצי ההרזיה שלך.
10 מזונות העל המובילים לירידה במשקל
1. קייל
קייל הוא ירק ירוק עלים עמוס בחומרים מזינים. הוא דל בקלוריות אך עשיר בסיבים, מה שהופך אותו למזון מצוין לירידה במשקל. קייל עשיר גם בויטמינים A, C ו-K, כמו גם מינרלים כמו סידן וברזל. אתה יכול לאכול קייל נא בסלט או להקפיץ אותו עם שום ושמן זית לתוספת טעימה.
2. אוכמניות
אוכמניות הן מזון-על טעים ומזין שעמוס בנוגדי חמצון. הם דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים, מה שהופך אותם למזון מצוין לירידה במשקל. אוכמניות גם עשירות בויטמין C ואשלגן, מה שיכול לעזור לשפר את הבריאות הכללית שלך. אתה יכול לאכול אוכמניות לבד כנשנוש או להוסיף אותן לשייק הבוקר שלך.
3. אבוקדו
אבוקדו הוא מזון-על ייחודי שעשיר בשומנים בריאים. למרות שהוא עשיר בקלוריות, הוא גם עשיר בסיבים, מה שהופך אותו למזון מצוין לירידה במשקל. אבוקדו גם עשיר בויטמינים C, K ו-B6, כמו גם מינרלים כמו אשלגן ומגנזיום. אפשר לאכול אבוקדו בפני עצמו או להשתמש בו כממרח על טוסט במקום חמאה או גבינת שמנת.
4. קינואה
קינואה היא דגן עשיר בחלבון ובסיבים תזונתיים. הוא גם דל בקלוריות ושומן, מה שהופך אותו למזון מצוין לירידה במשקל. קינואה עשירה גם בוויטמינים ומינרלים, כולל ברזל, מגנזיום וזרחן. אתה יכול להשתמש בקינואה כתחליף לאורז או פסטה במנות האהובות עליך.
5. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם מזון-על זעיר אך אדיר, עמוס בחומרים מזינים. הם עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים, מה שהופך אותם למזון מצוין לירידה במשקל. זרעי צ'יה עשירים גם בוויטמינים ומינרלים, כולל סידן, מגנזיום ואבץ. אתה יכול להוסיף זרעי צ'יה לשייק הבוקר שלך או לפזר אותם על הסלט שלך לקראנץ' בריא.
6. סלמון
סלמון הוא דג שומני עשיר בחלבון ושומנים בריאים. הוא גם דל בקלוריות, מה שהופך אותו למזון מצוין לירידה במשקל. סלמון עשיר גם בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין D וסלניום. אפשר לאפות או לצלות סלמון לארוחה טעימה ובריאה.
7. תה ירוק
תה ירוק הוא משקה פופולרי ועמוס בנוגדי חמצון. הוא גם דל בקלוריות ויכול לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך, מה שהופך אותו למשקה מצוין לירידה במשקל. תה ירוק עשיר גם בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין C ואשלגן. אתה יכול לשתות תה ירוק חם או קר ולהוסיף פרוסת לימון לתוספת טעם.
8. שקדים
שקדים הם מזון-על טעים ומזין שעשיר בשומנים בריאים וחלבונים. הם גם דלים בקלוריות ויכולים לעזור לך להרגיש מלא ומרוצה. שקדים גם עשירים בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E ומגנזיום. אתה יכול לאכול שקדים לבד כחטיף או להוסיף אותם לסלט שלך לקראנץ' בריא.
9. בטטה
בטטה היא ירק שורש עשיר בסיבים וחומרים מזינים. הוא גם דל בקלוריות ויכול לעזור לך להרגיש שבע וסיפוק. בטטה עשירה גם בויטמינים A ו-C, כמו גם מינרלים כמו אשלגן ומנגן. אפשר לאפות או לצלות בטטה לתוספת טעימה ובריאה.
10. יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מזון-על קרמי וטעים, עשיר בחלבון ודל בקלוריות. זה גם עשיר בסידן, שיכול לעזור לחזק את העצמות שלך. יוגורט יווני הוא גם מקור מצוין לפרוביוטיקה, שיכול לעזור לשפר את העיכול שלך. אתה יכול לאכול יוגורט יווני בפני עצמו או להוסיף אותו לשייק הבוקר שלך לקבלת חלבון נוסף.
איך מייצרים יוגורט יווני אותנטי | אוכל אזורי
כיצד לשלב מזונות על לתוך הדיאטה שלך
שילוב מזונות-על בתזונה שלך הוא קל וטעים. אתה יכול להוסיף אותם למנות האהובות עליך או ליצור מתכונים חדשים באמצעות מזונות צפופים אלה. הנה כמה טיפים לשילוב מזונות-על בתזונה שלך:
- הוסף קייל לסלט שלך או לטגן אותו עם שום ושמן זית לתוספת טעימה.
- הוסף אוכמניות לשייק הבוקר שלך, יוגורט או שיבולת שועל.
- השתמש באבוקדו כממרח על טוסט או הוסף אותו לסלט שלך להגברת שומן בריאה.
- השתמשו בקינואה כתחליף לאורז או לפסטה במנות האהובות עליכם.
- הוסף זרעי צ'יה לשייק הבוקר שלך, יוגורט, או פזר אותם על הסלט שלך לקבלת קראנץ' בריא.
- אפו או גריל סלמון לארוחה טעימה ובריאה. - שתו תה ירוק חם או קר, והוסיפו פרוסת לימון לתוספת טעם.
- אכלו שקדים כחטיף, או הוסיפו אותם לסלט שלכם לקראנץ' בריא.
- אופים או צלויים בטטה לתוספת טעימה ובריא.
- אכלו יוגורט יווני בפני עצמו או הוסיפו אותו לשייק הבוקר שלכם לקבלת חלבון נוסף.
מתכוני סופר פוד לירידה במשקל
הנה כמה מתכונים טעימים ובריאים המשלבים מזונות על:
סלט קייל
רכיבים: - 1 צרור קייל, גבעולים הוסרו וקצוצים
- 1 אבוקדו חתוך לקוביות
- 1/2 כוס אוכמניות
- 1/4 כוס שקדים פרוסים
- 2 כפות. שמן זית
- 1 כף. דבש
- 1 כף. מיץ לימון
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות שימוש: 1. בקערה גדולה מערבבים את הקייל, האבוקדו, האוכמניות והשקדים.
2. טורפים בקערה נפרדת את שמן הזית, הדבש, מיץ הלימון, המלח והפלפל.
3. יוצקים את הרוטב על סלט הקייל ומערבבים לאיחוד. 4. מגישים מיד.
מתכון לסלט קייל בריא
פודינג זרעי צ'יה
רכיבים:
- 1/4 כוס זרעי צ'יה
- 1 כוס חלב שקדים
- 1 כף. דבש
- 1/2 כפית. תמצית וניל
הוראות:
1. טורפים בקערה את זרעי הצ'יה, חלב השקדים, הדבש ותמצית הווניל.
2. מכסים את הקערה ומכניסים למקרר לשעתיים לפחות או ללילה. 3. מגישים צונן.
סלמון גלישת
רכיבים:
- 1 טורטייה מחיטה מלאה
- 1/2 כוס סלמון מבושל
- 1/4 אבוקדו, פרוס
- 1/4 כוס סלסה
- 1/4 כוס יוגורט יווני - מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות שימוש: 1. מחממים את הטורטייה במיקרוגל למשך 10 שניות.
2. על הטורטייה מוסיפים את הסלמון, האבוקדו, הסלסה, היוגורט היווני, המלח והפלפל.
3. מקפלים את הטורטיה לשניים ומגישים מיד.
לאטה תה ירוק
רכיבים: - 1 שקית תה ירוק - 1 כוס חלב שקדים - 1 כף. דבש - 1/4 כפית. תמצית וניל
הוראות שימוש: 1. מחממים בסיר את חלב השקדים עד שהוא חם אך לא רותח. 2. מוסיפים את שקית התה הירוק ומשהים 3-5 דקות. 3. מסירים את שקית התה ומקציפים פנימה את הדבש ותמצית הווניל. 4. מגישים חם.
טוסט חמאת שקדים
רכיבים:
- פרוסה אחת של לחם מדגנים מלאים
- 1 כף. חמאת שקדים
- 1 בננה, פרוסה
- 1 כפית. דבש
הוראות:
1. צולים את הלחם עד להזהבה.
2. מורחים את חמאת השקדים על גבי הטוסט.
3. מעל בננה פרוסה ומטפטפים דבש.
4. מגישים מיד.
טוגני בטטה
רכיבים:
- 1 בטטה חתוכה לצ'יפס
- 1 כף. שמן זית
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות:
1. מחממים את התנור ל-400 מעלות צלזיוס.
2. זורקים בקערה את צ'יפס הבטטה עם שמן זית, מלח ופלפל.
3. מורחים את צ'יפס הבטטה בשכבה אחת על תבנית אפייה.
4. אופים 20-25 דקות, או עד שהן פריכות.
5. מגישים מיד.
פרפה יוגורט יווני
רכיבים:
- 1 כוס יוגורט יווני
- 1/2 כוס אוכמניות
- 1/2 כוס שקדים פרוסים
- 1 כף. דבש
הוראות:
1. מערבבים בקערה את היוגורט היווני, האוכמניות, השקדים הפרוסים והדבש.
2. מגישים מיד.
טיפים למיצוי היתרונות של מזונות-על לירידה במשקל
הנה כמה טיפים למיצוי היתרונות של מזונות-על לירידה במשקל:
- אכלו מגוון מזונות-על כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים.
- בחר מזון מלא על פני מזון מעובד.
- החליפו חטיפים לא בריאים בחטיפי סופרפוד.
- שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות. - התעמלו באופן קבוע כדי לתמוך בירידה במשקל.
סיכונים פוטנציאליים ותופעות לוואי של צריכת מזונות-על
בעוד שמזונות-על הם בדרך כלל בטוחים ובריאים, חלק מהאנשים עלולים לחוות תופעות לוואי כמו נפיחות או גזים בעת צריכת מזונות מסוימים. חשוב להקשיב לגוף שלך ולעשות התאמות לפי הצורך. אם יש לך אלרגיות למזון או מצבים רפואיים, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שילוב מזונות חדשים בתזונה שלך.
תוספי מזון על לירידה במשקל
למרות שעדיף לקבל את החומרים התזונתיים שלך ממזונות מלאים, תוספי מזון על יכולים גם להועיל לירידה במשקל. תוספי מזון אלה זמינים לעתים קרובות בצורה של אבקות או כמוסות ויכולים לספק מנה מרוכזת של חומרים מזינים. עם זאת, חשוב לבחור תוספים איכותיים של מותגים מוכרים ולפעול לפי המינון המומלץ.
